Якщо ви перебуваєте у віці від 45 до 55 років і хочете займатися спортом, але не хочете йти в тренажерний зал, де фахівець допоможе вам у вашому поверненні або перших кроках у спорті, або вийти на вулицю з різних причин - як, наприклад, проживання в районі з загалом несприятлива погода, або тому, що у вас мало часу, і ви не хочете втрачати її під час поїздок, ви повинні шукати альтернативи, щоб залишитися у формі і не відмовлятися від себе зрілості, Життєздатним і економічним варіантом є тренуватися вдома, оскільки вам не потрібні всі машини в тренажерному залі для досягнення своїх цілей.

Звичайно, слід мати на увазі, що при тренуванні треба дотримуватися процедури мінімізувати ризик страждають травми, Отже, спочатку потрібно зробити a опалення близько 10 хвилин кардіо-статичного велосипеда, еліптичного, скакалки або мультишпиля - тоді це буде черга тренування і, нарешті, те, що відомо як повернення до спокою, з завершенням серії тягнеться так, що тіло розслабляється м'язово, і так, що серцево-судинна система повертається до нормальної працездатності без відчуття виснаження при диханні і з пульсаціями при звичному ритмі.

Таблиця вправ для тренування вдома

В основному, особистий тренер Брендон Віана, який очолює робочу групу HappyFuryanFitness, пропонує a Приклад вправи таблиці який служить для роботи як у тренажерному залі, так і вдома, і який складається з:

  • Присідання: 4 набори з 15 повторів (4x15).
  • Віджимання з підтримуваними колінами або секційними днищами: 4х15.
  • Провали або банківські кошти: 4х15.
  • Веслування з гантелями: 4х15.
  • Гантелі: 4x15.
  • Переднє праска: 4 комплекти по 30 секунд.
  • Бічне залізо: 2 комплекти по 30 секунд.

Між усіма серіями необхідно зробити перерви 30 або 40 секунд дати м'язового часу оксигенату і відновити енергію для наступної партії повторень.

У випадку, якщо гантелі або гирі не мають гантелей, ви можете виконувати вправи, які вимагають їх з простою коробкою молока, кілограмою бобових культур, або з легкими ручками для води, які можна заповнювати більш-менш для створення різних ваг, які можуть бути поступово збільшені.

Крім того, Віана стверджує, що "при виконанні вправи з власною вагою тіла не потрібно, щоб перший день всі запропоновані повтори були зроблені, тому що мета полягає в тому, щоб через місяць вони були досягнуті". Це важливо для людей у ​​віці від 45 до 55 років, які не звикли до цих тренінгів, оскільки це допоможе уникнути розчарувань, які, як правило, призводять до відмови від спорту перед тим, як створити рутину.

5 ефективних вправ для здорової спини від лікаря-вертебролога (Вересень 2019).